Moins de sel et plus de fibres, les bons réflexes rapides pour équilibrer ses apports


Avec un temps de préparation des repas de plus en plus faible, ou pris en dehors de chez soi, composer une assiette équilibrée est devenue un casse tête pour la plupart des urbains et des familles pressés. Pourtant, quelques réflexes simples permettent de réduire sa consommation de sel et augmenter celle de fibres, encore trop faible selon le dernier rapport de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) évaluant les habitudes alimentaires des Français.

Si le produit dépasse les 2g de sel pour 100g, il est hors limite : la juste dose étant de 1g par portion.

Consommer moins de selAugmenter sa consommation de fibresConsommer moins de sel

Actuellement, les apports en sel estimés à 9 grammes par jour chez les hommes et à 7g par jour chez les femmes, restent supérieurs à l'objectif du Programme national nutrition santé (8g/j pour les hommes et 6,5 g/j pour les femmes).

Pour aller plus loin et réussir le pari des 5g, il faudrait se cantonner à la consommation journalière suivante : du pain (1,5g à 2g de sel), une portion de fromage (1g), le plat du midi (1g), le plat du soir (1g).

Pour se rapprocher le plus possible de cet objectif, il faut donc ruser et apprendre quelques règles diététiques simples. La première consiste à ne pas cumuler les produits qui en contiennent dans la même journée. Si le repas est composé d'une tranche de jambon, d'un morceau de pâté ou de saucisson, le fromage sera écarté au profit d'un yaourt ou d'un fromage blanc, par exemple.

A noter que le chèvre et l'emmental sont les deux types de fromages les moins salés.

Au déjeuner, comme il est plus difficile d'échapper au sel caché dans les plats préparés du supermarché ou de la cantine, on pensera à rééquilibrer ses apports le soir. À la maison, des légumes surgelés bruts assaisonnés d'herbes en petit pot surgelés eux aussi sont une bonne option pour manger sain et rapide. 

Deuxième règle, on regarde les étiquettes quand on fait les courses. Si le plat dépasse les 2g pour 100g, il est hors limite : la juste dose étant de 1g par portion. On fait donc une croix sur les chips, les crackers et les soupes industrielles, dont la teneur en sel explose les compteurs. Mieux vaut s'autoriser de temps en temps un peu de charcuterie, sans excéder 25g par jour. 

Augmenter sa consommation de fibres

Si les Français doivent lever le pied sur la salière, ils doivent en revanche augmenter leur consommation de fibres, encore trop faible, soit 20 grammes par jour contre 30 grammes recommandés, d'après le dernier rapport de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) publié le 12 juillet dernier.

Là encore, l'objectif est réalisable si l'on choisit les bons aliments, essentiellement des fruits, des légumes verts, des céréales complètes et des légumineuses, qui n'ont pas besoin d'être cuisinés. Pour éviter les achats spontanés "à risque", on fait sa liste de courses. L'astuce est imparable pour se cantonner au strict nécessaire. 

Parmi les en-cas faciles à consommer, les pruneaux, les fruits secs, les bananes et le chocolat noir regorgent de fibres. Dans l'assiette, on mise sur les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, etc.), riches en protéines, en fibres et en micronutriments que l'on trouve facilement cuites, prêt à l'emploi. Pour les légumes verts, on les choisit surgelés pour toujours avoir une solution de secours dans le frigo. Quant aux fruits, on compose une belle corbeille à disposition.

Ce que l'on sait moins, c'est que les fibres, en plus de prévenir les maladies chroniques (diabète, cancer, obésité...), ont un effet antagoniste au sel grâce au calcium, magnésium et potassium que certaines d'entre elles contiennent. En consommer est donc une bonne manière de lutter aussi contre l'hypertension artérielle. 

Ecrit par:

AFP/Relaxnews

Créé le 21 juillet 2017

Sources :

INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition - Anses - juillet 2017 - (rapport accessible en ligne)

Photo : ©gilaxia/Istock.com